Het 100 push up programma uitgelegd

Ons push up programma is bedoelt om jou 100 push ups achter elkaar te laten doen. 6 weken lang zul je ons programma vrijblijvend volgen en iedere week zul je vooruitgang boeken. Mocht je ons schema, voor wat redenen dan ook, te zwaar vinden, dan maakt dat niets uit. Meerdere mensen doen er langer over dan 6 weken. Als een dag of week te zwaar bleek te zijn, kan je die gewoon opnieuw doen.



Het push up programma

Deze pagina geeft een overzichtelijke samenvatting van het push up programma dat je zult doorlopen, zodat je weet wat je te wachten staat. Het lezen van deze samenvatting is niet nodig, elke pagina heeft zijn eigen uitgebreide toelichting. Als je gewoon wilt beginnen, ga dan naar de pretest.

Pretest. Als eerst vragen wij je om een pretest te doen, waarin je test hoeveel goede push ups je al daadwerkelijk uit kunt voeren. De test geeft aan de hand van je leeftijd en het aantal behaalde push ups weer op welk fitness niveau je zit, en geeft aan waar je kunt beginnen in week 1.

Week 1. Aan de hand van de resultaten uit de pretest word je ingedeeld op een niveau die je het beste past (uit eerder onderzoek blijkt dit de effectiefste manier te zijn). Iedere week uit het programma vraagt 3 dagen van je tijd waarin je een reeks push ups uitvoert. Op de pagina van week 1 is te vinden hoe het werkt en hoe een reeks push ups uitgevoerd moet worden. Het idee is dat je na iedere dag push ups 1 of 2 dagen rust neemt, afhankelijk van de nog aanwezige spierpijn uit vorige reeksen. Je wilt zo min mogelijk spierpijn hebben wanneer je weer een dag traint.

Week 2. Nadat je week 1 met succes hebt afgerond, zul je al merken dat het doen van push ups makkelijker gaat dan voorheen. Deze week is hetzelfde als week 1, alleen dan een tikkeltje zwaarder. Aan het eind van week 2 zul je een uitputtingstest doen, waarin je zoveel mogelijk goede push ups achter elkaar uitvoert. Zorg dat je 1 of 2 dagen rust na de derde dag van week 2 zodat je geen spierpijn hebt. Het resultaat van de uitputtingstest bepaalt op welk niveau in week 3 je zult beginnen.



Week 3. Aan de hand van de uitputtingstest na week 2 word je ingedeeld op een niveau dat jou het beste past. Deze week verloopt hetzelfde als week 1 en week 2, alleen dan wederom een tikkeltje zwaarder.

Week 4. Iets zwaarder dan week 3. Ook na week 4 zul je een uitputtingstest uitvoeren, waarin je zoveel mogelijk goede push ups achter elkaar dient te doen. Aan de hand van deze resultaten wordt bepaald op welk niveau je in week 5 zult beginnen.

Week 5. Afhankelijk van de resultaten van de uitputtingstest uit week 4, wordt bepaald op welk niveau je zult trainen in week 5. De overgang van week 4 naar week 5 is een stuk zwaarder dan een "tikkeltje" zwaarder uit de voorgaande overgangen tussen weken. Ook na week 5 doe je een uitputtingstest om te bepalen op welk niveau je zit. Aan de hand van de resultaten uit die test wordt bepaald op welk niveau in week 6 je zult trainen.

Week 6. De laatste week - je bent er bijna en zeer goed op weg! Aan de hand van de uitputtingstest uit week 5 word je ingedeeld op het niveau dat jou het beste past. Na het voltooien van week 6 kan je beginnen (en eindigen?) met de beslissende test!

De beslissende test! De dag waar je weken voor getraind hebt. Als je deze dag bereikt hebt mag je trots op jezelf zijn. Het doel is om 100 push ups achter elkaar uit te voeren, zonder te rusten. Kan jij de 100 push ups aan?